Upala mišića od treninga sasvim je prirodan proces koji se javlja kod profesionalnih sportaša i rekreativaca. Povremeni vježbači trebaju znati da bolovi u mišićima i grčevi znače samo da je trening vrhunski odrađen!

Naporan trening zahtjeva fazu odmora i dovoljno sna, u suprotnom može doći do neželjenih ozljeda. Bez pravilne regeneracije nakon naporne fizičke aktivnosti, vaš trening je čisti gubitak vremena!

Oporavak nakon treninga podrazumijeva punjenje zaliha glikogena, hidrataciju i unos minerala, proteina i ugljikohidrata kako bi se mišići mogli dovoljno brzo oporaviti od stresa.

U nastavku teksta, možete pronaći savjete i korake kako se brzo i učinkovito oporaviti nakon fizičke aktivnosti i koja je uloga magnezija u svemu tome?

Kako ubrzati oporavak mišića nakon vježbanja?

Mišići se grade u fazi odmora! Za vrijeme vježbanja mišići vrlo često rade izvan svojih mogućnosti i pri tome dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Obnavljanje oštećenih mišićnih vlakana može potrajati i do 48 sati.

Kako ublažiti upalu mišića? Uz dovoljno sati sna, treba težiti i ka optimalnom unosom tekućine, proteina, ugljikohidrata i minerala. 

Dovoljno sna

Koliko je potrebno sati sna? U prosjeku 7 do 8 sati sna je sasvim dovoljno prosječnom vježbaču kako bi omogućio mišićima dovoljno vremena za oporavak. 

Tijekom spavanja tijelo luči hormon rasta, koji sudjeluje u procesima obnavljanja mišićnog tkiva. Što je san dublji i kvalitetniji to će oporavak biti učinkovitiji.

Voda

Hidratacija je ključna! Više od ⅔ mišićne građe čini voda. S druge strane, dehidracija može biti okidač za umor, lošu probavu i produljenje faze oporavka mišića. Vodite računa o konzumaciji dovoljne količine vode za vrijeme i nakon treninga. 

Koliko vode treba piti? Približno 2 litre vode dnevno je u prosjeku sasvim dovoljno.

Proteini

Što jesti nakon treninga? Hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Riba, crveno meso, bijelo meso i jaja odličan su izvor proteina. 

Koliko proteina dnevno? Uravnotežena i pravilna prehrana podrazumijeva unos približno 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Ugljikohidrati

Vježbanjem iz tijela se izlučuje glikogen (polisaharid glukoze i glavni izvor ugljikohidrata skladištenih u tijelu) koji kontrolira razinu šećera u krvi i opskrbljuje mišiće energijom. 

Kako biste napunili glikogen potrebno je konzumirati hranu koja sadrži dovoljno ugljikohidrata (integralne žitarice, integralna tjestenina). Koliko grama ugljikohidrata dnevno? Ovisno o ciljevima, ali približno 300 grama ugljikohidrata dnevno.

Minerali

Minerali kao esencijalne tvari sudjeluju u brojnim procesima čovjekovog organizma. Potrebno ih je unositi u tijelo putem namirnica i dodataka prehrani, budući da ih tijelo samo po sebi ne može proizvesti. 

Gubljenje minerala u tijelu događa se tijekom procesa probave, disanja i putem znoja. 

Nakon treninga potrebno je nadopuniti zalihe sljedećih minerala:

• Kalij (K)
• Kalcij (Ca)
• Sol (NaCl)
• Magnezij (Mg)

Magnezij i njegova uloga u oporavku

Magnezij može djelovati i kao elektrolit, regulira kardiovaskularni sustav, pomaže u sintezi proteina i DNK, važan je za otpuštanje energije iz hrane i za rad živčanog sustava. 

U tijelu se nalazi unutar koštano-mišićnog sustava. Povećanu potrebu za magnezijem mogu osjetiti trudnice, osobe pod stresom, profesionalni sportaši i rekreativci. 

S obzirom na moderne prehrambene navike današnjice, većina ljudi ne unosi dovoljne količine magnezija dnevno. Moderna kuhinja ne sadrži dovoljne količine i kvalitetne izvore magnezija. 

Nedovoljne količine magnezija u tijelu mogu dovesti do povećanja mogućnosti nastanka brojnih zdravstvenih poteškoća. Neki od problema koji mogu nastati su: pretilost, dijabetes, osteoporoza, glavobolja, migrena, nervoza, nesanica, visoki krvni tlak i sl.

Nedostatak magnezija može se prepoznati prema sljedećim simptomima: grčevi u mišićima, bol u mišićima, osjećaj slabosti i malaksalosti.

Koliko magnezija dnevno?

Preporučuje se unositi 375 mg magnezija dnevno. No u pravilu raspon preporučene dnevne doze magnezija proširuje se od 300 do 400 mg dnevno. 

Prehranom najčešće unesemo manje od 300 mg dnevno što znači da je potrebno pronaći oblik magnezija koji će pomoći doseći optimalnu dnevnu dozu.

Koji oblik magnezija odabrati?

U hrani ga možemo pronaći u orašastim plodovima i voću. Banana od 100 grama sadrži 27 mg magnezija. 

Kao dodatak prehrani, magnezij se nalazi u različitim oblicima. Pa ga tako možemo pronaći u liposomalnom obliku, u obliku tableta, u kapsulama, šumećim tabletama, u magnezij direkt vrećicama i sl.

Oblici magnezija

Magnezij u suplementima i dodacima prehrani pronalazimo u organskom i anorganskom obliku, a neki od najčešćih su:

Magnezij glicinat – ima možda i najvišu razinu apsorpcije i bioraspoloživosti. Kompleks magnezija i aminokiseline glicin. Za osobe s osjetljivom probavom.

Magnezij klorid – bolje se apsorbira od magnezij oksida, a na tržištu ga možemo pronaći u obliku listića i u tekućem obliku.

Magnezij oksid – najzastupljeniji oblik na tržištu, karakterizira ga loša apsorpcija u organizam i potencijalni problemi s probavom. 

Magnezij citrat – magnezijeva sol limunske kiseline (tablete, kapsule, šumeće tablete). Ima bolju apsorpciju od magnezij klorida i oksida.

Magnezij karbonat – češće se koristi za ublažavanje žgaravice i prah za ruke protiv znojenja. Ima umjeren udio elementarnog magnezija i ne preporučuje se osobama sa želučanim problemima. Može se pronaći u obliku šumećih tableta.

Magnezij malat – magnezij i jabučna kiselina. Dobar je kod kroničnih boli, grčeva i brzo se apsorbira u organizam. Može se pronaći u obliku tableta.

Magnezij taurat – najčešće se primjenjuje kod poteškoća s kardiovaskularnim sustavom (visoki tlak, srčana aritmija). Lakše se apsorbira u organizam jer je vezan za taurin koji djeluje protiv oksidativnog oštećenja stanica.

Magnezij L-treonat – kombinacija magnezija i treonatne kiseline. Može pomoći u ublažavanju stresa i napetosti, poboljšava pamćenje, koncentraciju i učenje. 

Dobro je znati kako je apsorpcija magnezija u tijelu vezana za njegove zalihe. Što znači da je apsorpcija povećana tijekom nedostatka magnezija u tijelu, a smanjena tijekom dovoljne zalihe magnezija.

Od ostalih vrsta magnezija možemo spomenuti i pojedine mineralne vode u boci s dodatkom magnezij sulfata. Češće se koristi kao laksativ kod problema s probavom.

Magnezij u spreju

Magnezij u tekućem obliku koji se primjenjuje “izvana” prskanjem na određeno mjesto na tijelu.

Be Natur Ionic magnezij u spreju namijenjen je sportašima i rekreativcima nakon zahtjevnih fizičkih napora.

Ovakav oblik magnezija, magnezij klorid, učinkovit je u smanjenju osjećaja umora, boli i grčeva u mišićima. Djeluje i protiv neugodnih mirisa i znojenja.

Način primjene: nanijeti 15 potisaka na željeno mjesto 2 do 3 puta dnevno i nježno umasirati.

Budući da je magnezij “glavni mineral” u tijelu, vodite računa o tome da zadovoljite potrebe preporučenog dnevnog unosa.